ضغط البجعة مستلقي
نصيحة الخبراء
قم بتشديد عضلات الأرداف والساقين لدعم أسفل ظهرك ومنع الإفراط في التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك.
- قم بتشديد عضلات الجوف واضغط بلطف يديك على الأرض لرفع جسمك العلوي، مع الاحتفاظ بالوركين والساقين مسترخيتين على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك بقدر الإمكان، محدثاً انحناءً في ظهرك لتمدد لطيف.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع ضغط البجعة مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البجعة مستلقي يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
الأكتاف10%
السمانة10%
الصدر10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البجعة مستلقي؟
ضغط البجعة مستلقي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البجعة مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البجعة مستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط البجعة مستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
