ضغط البجعة مستلقي

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. قم بتشديد عضلات الجوف واضغط بلطف يديك على الأرض لرفع جسمك العلوي، مع الاحتفاظ بالوركين والساقين مسترخيتين على الأرض.
3. قم بتمديد ذراعيك بقدر الإمكان، محدثاً انحناءً في ظهرك لتمدد لطيف.
4. احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.

التفاصيل

أساسي

ظهر20‎%‎

أرداف20‎%‎

أوتار الركبة20‎%‎

ثانوي

أكتاف10‎%‎

سمانة10‎%‎

صدر10‎%‎

ترايسبس10‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة