مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من التركيز على الحفاظ على التوازن والوضع الصحيح طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع تمديد ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
- انخفض بساقك اليمنى وذراعيك إلى الوضع الابتدائي.
- ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك مع تمديد ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
- استمر في التناوب بين الساقين والذراعين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين؟
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين مناسب للمبتدئين؟
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
