القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك أثناء الانحناء لتعظيم مشاركة العضلة ذات الرأسين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدم تشير للخارج.
- انحنِ في ربع الانثناء مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين بجانب جسمك.
- أثناء الارتفاع على أصابع قدميك، انحنِ ذراعيك نحو كتفيك.
- اخفض ذراعيك وكعبيك بينما تعود إلى وضع الانثناء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, البايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف20%
البايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين؟
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, البايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
