القرفصاء العمودي بالرافعة
نصيحة الخبراء
قم بدفع من خلال الكعب وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات كيفية التنفيذ
- ادخل إلى آلة الرافعة وضع كتفيك تحت الوسائد.
- قف بقدميك على عرض الكتف، واميل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- انحنِّ جسمك بثني ركبتيك مع الحفاظ على ارتفاع صدرك وظهرك مستقيم.
- انحنِّ حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- قم بتمديد ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع القرفصاء العمودي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء العمودي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء العمودي بالرافعة؟
القرفصاء العمودي بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء العمودي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء العمودي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء العمودي بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
