تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع جسمك مستقيمًا وركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك لضمان الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع قدم واحدة موضوعة في الحلقة خلفك.
- انخفض بوركي لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض في وضعية الانحناء.
- يجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض في أسفل الحركة.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات؟
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
