الصعود بالدمبل (V2)
نصيحة الخبراء
قم بدفع الحركة من الوركين بدلاً من أصابع قدميك لضمان أقصى اشتراك للأرداف والعضلات الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج، مع حمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- ضع إحدى قدميك على المقعد، متأكدًا من أن قدمك بأكملها على المقعد.
- اضغط عبر كعبك لرفع جسمك على المقعد، مع جلب القدم الأخرى لتلتقي بالأولى.
- انزل بنفس القدم التي قمت بالصعود بها.
- أكمل عدد الجولات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع الصعود بالدمبل (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصعود بالدمبل (V2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود بالدمبل (V2)؟
الصعود بالدمبل (V2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصعود بالدمبل (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصعود بالدمبل (V2) مناسب للمبتدئين؟
الصعود بالدمبل (V2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
