دفع الورك بالرول
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات الأرداف لرفع الوركين بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع أسطوانة رغوية تحت ظهرك العلوي.
- اثني ركبتيك وامنحهما بقوة على الأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك وارفع وركيك لأعلى، متدحرجاً الأسطوانة الرغوية نحو رأسك.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دفع الورك بالرول في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالرول يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالرول؟
دفع الورك بالرول يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالرول؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالرول مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بالرول مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
