دفع الورك بالرول

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اجلس على الأرض مع وضع أسطوانة رغوية تحت ظهرك العلوي.
2. اثني ركبتيك وامنحهما بقوة على الأرض.
3. ادفع بقوة من خلال كعبيك وارفع وركيك لأعلى، متدحرجاً الأسطوانة الرغوية نحو رأسك.
4. اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
5. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

أوتار الركبة30‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ20‎%‎

المعدات

رول فوم

نوع التمرين

إطالة