قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الحوض.
2. قم بتنظيف القضيب لرفعه إلى كتفيك، مع يديك خارج كتفيك وكوعيك يشيران إلى الأمام.
3. ارفع كوعيك وقم بتشديد عضلات جسمك أثناء الانحناء إلى الكرش.
4. انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
5. ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
6. كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

أوتار الركبة15‎%‎

ثانوي

سمانة5‎%‎

المعدات

بار

نوع التمرين

قوة