قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عاليًا طوال الكرش لمنع القضيب من الانزلاق عن كتفيك وللحفاظ على جذع مستقيم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الحوض.
- قم بتنظيف القضيب لرفعه إلى كتفيك، مع يديك خارج كتفيك وكوعيك يشيران إلى الأمام.
- ارفع كوعيك وقم بتشديد عضلات جسمك أثناء الانحناء إلى الكرش.
- انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ15%
ثانوي
السمانة5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
