القفز الجانبي فوق المخروط
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك أثناء القفزات لامتصاص الصدمات وحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع مخروطًا أو جسمًا مماثلاً على الأرض ليكون علامة.
- قف على جانب واحد من المخروط، مع قدميك على عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وقفز جانبياً فوق المخروط إلى الجانب الآخر.
- اهبط برفق وقفز فوراً إلى الجانب الأصلي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة أو الزمن.
تتبع القفز الجانبي فوق المخروط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القفز الجانبي فوق المخروط يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القفز الجانبي فوق المخروط؟
القفز الجانبي فوق المخروط يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القفز الجانبي فوق المخروط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القفز الجانبي فوق المخروط مناسب للمبتدئين؟
نعم، القفز الجانبي فوق المخروط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
