وضعية الجرادة
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه نظرتك لأسفل والرقبة في وضع محايد لتجنب توتر الرقبة، وتنفس بعمق للمساعدة في زيادة الامتداد والاسترخاء.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع ذراعيك بجانب جسمك والكفوف مواجهة لأعلى.
- أخرج الهواء وارفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض عن طريق تشديد عضلات ظهرك.
- احتفظ بذراعيك موازيتين للأرض وتوجه نظرتك لأسفل للحفاظ على توجيه الرقبة مع العمود الفقري.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، مركزًا على الارتفاع مع كل تنفس خارجي.
- أفرج عن الوضع ببطء عن طريق خفض جسمك إلى الأرض بتنفسة داخلية.
تتبع وضعية الجرادة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الجرادة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف33%
الترابيس34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجرادة؟
وضعية الجرادة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الجرادة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الجرادة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الجرادة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
