تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
نصيحة الخبراء
تأكد من ضبط مقبض الجهاز ليتناسب مع طول ساقك وابدأ بوزن يسمح لك بأداء التمرين دون حركات مفاجئة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الجهاز بساق واحدة تحت الوسادة والساق الأخرى على الأرض.
- ثبت وضع الوسادة الفخذية بشكل آمن ضد فخذيك.
- انثني مقبض الجهاز للخلف عن طريق تقوية ركبة الساق العاملة.
- اخفض المقبض إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز؟
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
