القرفصاء بتأرجح اللوح
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة طوال التمرين وتجنب تقفيل ركبتيك في الأعلى للحفاظ على التوتر في عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب طولك واختيار الوزن المناسب.
- قف على المنصة بقدميك على عرض الكتف.
- امسك بالمقابض أو الأشرطة الداعمة.
- انحنِ عند الركبة مع الاحتفاظ بصدرك مستقيمًا وظهرك مستقيم.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع القرفصاء بتأرجح اللوح في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بتأرجح اللوح يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بتأرجح اللوح؟
القرفصاء بتأرجح اللوح يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بتأرجح اللوح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بتأرجح اللوح مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بتأرجح اللوح مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
