اندفاع قطري
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك أثناء الانحناء للحفاظ على محاذاة صحيحة وتجنب توتر الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض ويديك على وسطك.
- انطلق للأمام واليمين بقدمك اليمنى، مع انحناء كلتا الركبتين للانخفاض في الانحناء.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة بالانطلاق للأمام واليسار بقدمك اليسرى.
- استمر في التناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع اندفاع قطري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع قطري يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع قطري؟
اندفاع قطري يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع قطري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع قطري مناسب للمبتدئين؟
اندفاع قطري مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
