تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل في الضغط العلوي وامتداد عميق في وضع الطفل للحصول على أقصى فائدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط العلوي على الركبتين مع يديك على عرض الكتف.
- قم بعمل ضغط علوي عن طريق خفض صدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ادفع للأعلى ثم اجلس وركيك على كعبيك، ممتداً ذراعيك إلى الأمام في وضع الطفل.
- عد إلى وضع الضغط العلوي على الركبتين وكرر السلسلة.
تتبع تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الصدر25%
ثانوي
الأكتاف15%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل؟
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
