الانقسام الجانبي
نصيحة الخبراء
قم بتسخين عضلاتك قبل محاولة الانشقاق الجانبي لتجنب الإصابة. زد تدريجيًا عمق الانشقاق مع مرور الوقت لتحسين المرونة دون فرض الامتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وانزلق ببطء بين قدميك إلى الجانبين.
- استمر في التزحلق بين قدميك مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا ووركيك مربعة.
- انخفض ببطء بقدر الإمكان، مستخدمًا يديك للدعم إذا لزم الأمر.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق واسترخ في الامتداد.
- اخرج بعناية من الانشقاق عن طريق إعادة قدميك معًا أو الجلوس إذا لزم الأمر.
تتبع الانقسام الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانقسام الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانقسام الجانبي؟
الانقسام الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانقسام الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانقسام الجانبي مناسب للمبتدئين؟
الانقسام الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
