تمرين لف الساق بالحلقات
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع اللوحة القوية مع رفع وسطك لضمان مشاركة كاملة للعضلات الخلفية للفخذين والأرداف طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع كعبيك مشدودين في حلقات التعليق، وساقيك مستقيمتان، وذراعيك تدعم جسمك في وضع اللوحة.
- انثنِ ركبتيك، سحب كعبيك نحو الأرداف بحركة متحكمة.
- قم بتمديد ساقيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية دون إسقاط وسطك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين لف الساق بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف الساق بالحلقات يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف الساق بالحلقات؟
تمرين لف الساق بالحلقات يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف الساق بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف الساق بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف الساق بالحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
