الصعود الجانبي على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
ركز على الدفع من خلال كعب الساق العاملة لتنشيط العضلات المستهدفة بشكل كامل وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف جانبيًا على آلة سميث مع مقعد موضوع بجانبك.
- ضع القدم الأقرب إلى المقعد فوقه، مع القدم الأخرى على الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك المرتفعة لرفع جسمك إلى المقعد.
- انزل بحركة متحكمة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الرفعات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الصعود الجانبي على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصعود الجانبي على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود الجانبي على جهاز سميث؟
الصعود الجانبي على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصعود الجانبي على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصعود الجانبي على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
الصعود الجانبي على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
