القرفصاء مع رفع الركبة
نصيحة الخبراء
تأكد من الحصول على الوضع الصحيح للثني بالجلوس من خلال وضع الوزن على كعبيك والحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الكتف.
- قم بالجلوس بثني ركبتيك وخفض وركيك إلى الوراء وإلى الأسفل.
- أثناء الارتفاع من الجلوس، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- اخفض الساق المرفوعة مرة أخرى وانتقل على الفور إلى جلوس آخر.
- قم بتناوب رفع الركبة مع كل تكرار للجلوس.
تتبع القرفصاء مع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع رفع الركبة؟
القرفصاء مع رفع الركبة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع رفع الركبة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
