الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية الجلوس المنخفضة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- افترض وضعية الجلوس مع توازن فخذيك مع مستوى الأرض.
- ارفع قدمك اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ على وزنك على ساقك اليسرى.
- أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة مع القدم اليسرى، مع الحفاظ على الوضعية المنخفضة للجلوس.
- واصل التبديل بين الرفع والوضعية المنخفضة للجلوس للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع الطرق الجانبي في وضع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطرق الجانبي في وضع القرفصاء؟
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطرق الجانبي في وضع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطرق الجانبي في وضع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
