تمديد الجسم على الأربع
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتيك محاذيتان لوركيك وأن معصميك محاذيان لكتفيك للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الجدول.
- قم بتقديم إحدى قدميك، وضعها خارج يدك، وانحنِ في الاستطالة.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، شعر بالاستطالة في عضلات الفخذ ومرافق الورك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الجسم على الأربع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجسم على الأربع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ34%
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجسم على الأربع؟
تمديد الجسم على الأربع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجسم على الأربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجسم على الأربع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجسم على الأربع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
