قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على تأمين ذراعيك وتمديدهما مباشرة فوق رأسك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الجوفية ومثبتات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامسك بدمبل بكلتا اليدين مباشرة فوق رأسك.
- قوِّم عضلات جسمك وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء، واضغط على وراءك وأسفل.
- حافظ على استقرار الوزن فوق رأسك أثناء الانحناء حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس؟
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
