قفز عمودي برجل واحدة
نصيحة الخبراء
ركز على القوة الانفجارية من الساق التي تقفز بها وحافظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ركبتك مقوسة قليلاً.
- حرك ذراعيك وانحنِ ركبتك لتنخفض إلى وضع الجلوس شبه الانحناء.
- قفز بقوة نحو الأعلى، مدفوعًا بكرة قدمك.
- اهبط برفق على نفس القدم، وامتص الصدمة بعضلات ساقك.
- أعد وكرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قفز عمودي برجل واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز عمودي برجل واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز عمودي برجل واحدة؟
قفز عمودي برجل واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز عمودي برجل واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز عمودي برجل واحدة مناسب للمبتدئين؟
قفز عمودي برجل واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
