قفزة الصعود على المنصة
نصيحة الخبراء
انطلق عبر كعب القدم الذي يخطو على المنصة لتفعيل عضلات الأرداف والساقين بالكامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهة إلى مقعد أو منصة.
- ضع إحدى قدميك على المنصة، مع الحفاظ على رفع الصدر والكتفين للخلف.
- ادفع من خلال القدم الرائدة وقفز لتبديل قدميك في الهواء.
- ارتد بوضع القدم الأخرى على المنصة والقدم الأخرى على الأرض.
- استمر في تبديل القدمين مع كل قفزة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قفزة الصعود على المنصة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الصعود على المنصة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الصعود على المنصة؟
قفزة الصعود على المنصة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الصعود على المنصة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الصعود على المنصة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قفزة الصعود على المنصة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
