قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
نصيحة الخبراء
تأكد من عدم تمديد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك للحفاظ على الشكل السليم وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بأقدام عرض الحوض، مع مسك دمبل في كل يد بجانب جسمك.
- خطو خطوة للوراء بقدم واحدة بحوالي قدمين وتوازن على إصبع تلك القدم.
- انخفض بجسمك في الانقسام الأمامي، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في محور مع قدمك الأمامية.
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل عدد الرفعات المطلوبة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
