قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على عضلات الجذع القوية وتجنب الانحناء الزائد إلى الجانب أثناء رفع الساق للتركيز على عضلات الجسم السفلية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بعمل القرفصاء، محافظًا على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب.
- أخفض ساقك أثناء القرفصاء مرة أخرى.
- كرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
