الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك وظهرك مستقيم لتجنب الإصابة وضمان تنشيط العضلات السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- خطو إلى الأمام بساق واحدة في وضع الانحناء، مع ثني كلتا الركبتين إلى حوالي 90 درجة.
- احتفظ بوضع الانحناء وقم بعمل حركات صغيرة صعوداً وهبوطاً لستة عدات.
- ادفع للوراء للعودة إلى الوضع الابتدائي وكرر الخطوات على الجهة الأخرى.
- استمر في تبديل الجهتين لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)؟
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
