ركل الأرداف مع تمرين السحب
نصيحة الخبراء
التركيز على acercar tus talones a tus glúteos para comprometer completamente tus isquiotibiales y apretar tus omóplatos juntos durante el remo.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ابدأ في الركض في مكانك، ورفع كعبيك نحو glúteos.
- أثناء الركل الخلفية، قم بعمل حركة القرفصاء عن طريق ثني الكوعين وضغط الكتفين معًا.
- استمر في الركل والقرفصاء بحركة إيقاعية للمدة المرغوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع ركل الأرداف مع تمرين السحب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الأرداف مع تمرين السحب يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن10%
اللاتس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الأرداف مع تمرين السحب؟
ركل الأرداف مع تمرين السحب يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الأرداف مع تمرين السحب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الأرداف مع تمرين السحب مناسب للمبتدئين؟
ركل الأرداف مع تمرين السحب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
