القرفصاء المتحرك بالباربل
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بتشديد عضلات الجوف الزائد طوال الحركة للحفاظ على التوازن وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع شريط يثقل كتفيك، والقدمين على عرض الحوض.
- اخطو قدمًا واحدة إلى الأمام، وانخفض بوركيك حتى تنحني ركبتاك عند زاوية تقريبية تبلغ 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك، دون أن تدفعها بعيدًا جدًا.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي بينما تنخفض بالقدم الثانية.
- استمر في تبادل الأرجل أثناء المشي إلى الأمام لعدد الخطوات المطلوب.
تتبع القرفصاء المتحرك بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المتحرك بالباربل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المتحرك بالباربل؟
القرفصاء المتحرك بالباربل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المتحرك بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المتحرك بالباربل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المتحرك بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
