القرفصاء بدعم الدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال القرفصاء لمنع انحناء العمود الفقري والحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع حمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- ضع نفسك أمام مقعد خاص بحيث عندما تقوم بالجلوس، يمكن للأرداف لمسه بلطف.
- انخفض بجسمك عن طريق الانحناء في الركب والوركين، مع الحفاظ على الأوزان قريبة من جسمك.
- اتصل بلطف بالمقعد بأردافك، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع القرفصاء بدعم الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بدعم الدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بدعم الدمبل؟
القرفصاء بدعم الدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بدعم الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بدعم الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء بدعم الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
