تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
نصيحة الخبراء
استخدم صندوقًا على ارتفاع يسمح لك بالحفاظ على التوازن والشكل. تقدم إلى صندوق أقل عندما تصبح أقوى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام صندوق مع ساق واحدة ممتدة أمامك.
- انخفض ببطء على الصندوق باستخدام ساقك الواقفة فقط.
- اتصل بالصندوق بمؤخرتك، ثم اضغط عبر كعبك للوقوف.
- احتفظ بساقك الممتدة مستقيمة طوال الحركة.
- أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ70%
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق؟
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
