تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على بطء وسيطرة الحركات للحفاظ على التوتر على عضلات الساقين الخلفية طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بنش مستوٍ مع ركبتيك معلقتين من الطرف ودمبل موضوع بين قدميك.
- امسك بالبنش للثبات وانثني قدميك نحو الأرداف، مضغطًا على عضلات الساقين الخلفية.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ70%
ثانوي
السمانة30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل؟
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
