تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع واندفع من خلال الكعبين لتنشيط الفخذين والعضلات الخلفية من دون وضع ضغط غير ضروري على الركبتين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في آلة الرافعة وضع قدميك على المنصة أمامك.
- قم بتمديد إحدى الساقين عن طريق دفع المنصة بعيدًا، مع الاحتفاظ بالقدم الأخرى في مكانها.
- اخفض الوزن إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
- غير الساقين وكرر الضغط بالساق الأخرى.
- استمر في تغيير الساقين لعدد مرات التكرار المرغوبة لكل ساق.
تتبع تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة؟
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
