تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع وركيك بثبات على المقعد طوال ممارسة الرياضة لعزل عضلات الفخذين بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع دمبل موضوع بين قدميك.
- امسك بالمقعد للثبات وامدد ساقيك بالكامل.
- اثن ساقيك نحو مؤخرتك، مع الضغط على عضلات الفخذين.
- أخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
