دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على نواة قوية ووضعية مستقيمة لضمان أن الدورانات تأتي من الوركين ولا تعوض بحركة زائدة في الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وضع يديك على وسطك.
- قم بدوران واحد للورك إلى الأمام والأعلى، ثم قم بتكويره إلى الجانب والعودة في حركة سلسة.
- عكس الاتجاه لنفس الورك، مع دوران إلى الوراء والأسفل.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيها قبل التبديل إلى الورك الآخر.
تتبع دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف33%
الصدر34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً؟
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
