ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
نصيحة الخبراء
حافظ على الشكل السليم للانحناء عن طريق الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا، وقم بتنفيذ الركلة بسيطرة للعمل على العضلات المستهدفة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بالانحناء عن طريق ثني ركبتيك وخفض وركبتيك إلى الوراء ولأسفل.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، ارفع إحدى الساقين وقم بتنفيذ ركلة جانبية.
- عد إلى وضع الانحناء وكرر الركلة بالساق الأخرى.
- قم بتنفيذ الركلات البديلة بعد كل انحناء لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء؟
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء مناسب للمبتدئين؟
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
