سحب الزلاجة الثقيلة
نصيحة الخبراء
حافظ على زاوية جسمك المستقرة واضغط بقوة عبر كعبيك لتفعيل العضلات المستهدفة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط الحزام بالزلاجة القوية وثبته حول جزء الجسم العلوي.
- اميل إلى الأمام بزاوية مستقرة وابدأ في المشي أو الركض، ودفع الزلاجة خلفك.
- استخدم خطوة قوية، مركزًا على الدفع من خلال فخذيك وساقيك السفلى وعضلات المؤخرة والساقين.
- استمر للمسافة أو الزمن المطلوب.
تتبع سحب الزلاجة الثقيلة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام زلاجة القوة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
زلاجة القوة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الزلاجة الثقيلة؟
سحب الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام زلاجة القوة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الزلاجة الثقيلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الزلاجة الثقيلة مناسب للمبتدئين؟
سحب الزلاجة الثقيلة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
