قرفصاء السومو بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة لمنع انحناء العمود الفقري وضمان مشاركة العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير إلى الخارج.
- احمل شريطًا بكلتا اليدين أمامك على ارتفاع الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع قرفصاء السومو بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف34%
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ28%
ثانوي
السمانة5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو بالبار؟
قرفصاء السومو بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء السومو بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
