وضعية الرقم أربعة واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً للحفاظ على التوازن وتجنب قفل الركبة. شارك عضلات جسمك الأساسية للمساعدة في الاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- ارفع قدمك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، مكوِّنًا شكل '4'.
- ثنِ ركبتك اليسرى قليلاً واندفع بوركيك إلى الوراء كما لو كنت ستجلس.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية الرقم أربعة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الرقم أربعة واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الرقم أربعة واقفًا؟
وضعية الرقم أربعة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الرقم أربعة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الرقم أربعة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الرقم أربعة واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
