تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية واسعة لاستهداف الفخذين الداخليين وتأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك أثناء الانحناء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أوسع من عرض الكتف، وجه أصابع قدميك للخارج.
- قم بانحناء الركب وخفض وركيك.
- أثناء الارتفاع، ارفع ركبتك اليمنى جانبيًا.
- أخفض ساقك اليمنى مرة أخرى إلى وضع الانحناء.
- كرر على الجانب الأيسر وواصل التبديل.
تتبع تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي؟
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
