لكمة مع التواء
نصيحة الخبراء
قم بالتدوير من منطقة الجذع، وليس فقط الذراعين، لشد عضلات الجانبية وزيادة الحركة الدورانية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- اضغط بقبضة يديك واحتفظ بهما أمام صدرك.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين أثناء اللكم بيدك اليسرى.
- عد إلى الوسط ثم قم بالتدوير إلى اليسار أثناء اللكم بيدك اليمنى.
- قم بتبديل اللكم مع الدوران للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لكمة مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة مع التواء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة15%
الأرداف20%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة مع التواء؟
لكمة مع التواء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة مع التواء مناسب للمبتدئين؟
لكمة مع التواء مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
