تمديد العدائين
نصيحة الخبراء
تنفس بعمق واحتفظ بكل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل لتحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف وضع قدم واحدة إلى الوراء في وضع الانحناء.
- انخفض بالركبة الخلفية إلى الأرض واستند بيديك على الأرض على كل جانب من جهة قدمك الأمامية.
- اميل وركك للأمام لتعميق التمدد في مرفقي الورك والعضلات الخلفية للفخذ.
- احتفظ بالتمدد، ثم اغير الساقين وكرر.
تتبع تمديد العدائين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العدائين يستهدف بشكل أساسي السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة33%
الأرداف33%
العضلات الخلفية للفخذ34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العدائين؟
تمديد العدائين يستهدف بشكل رئيسي السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العدائين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العدائين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العدائين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
