الاستمرار في وضع القرفصاء
نصيحة الخبراء
حافظ على التوتر في عضلات الفخذين والساقين طوال الفترة لتعظيم تنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الجلوس حتى تكون فخذيك متوازية مع الأرض.
- احتفظ بهذا الموقف، مع التأكد من أن ركبتيك متوازية مع أصابع قدميك وظهرك مستقيم.
- حافظ على وضع الجلوس للمدة المطلوبة.
- قف مرة أخرى إلى وضع البداية.
تتبع الاستمرار في وضع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاستمرار في وضع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاستمرار في وضع القرفصاء؟
الاستمرار في وضع القرفصاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاستمرار في وضع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاستمرار في وضع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاستمرار في وضع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
