ثني الركبة النصفي
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك وتجنب السماح لركبتيك بالذهاب ما وراء أصابع قدميك لتجنب الإجهاد غير الضروري على مفاصل ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك وانخفض جسمك إلى منتصف الطريق، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع ثني الركبة النصفي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الركبة النصفي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الركبة النصفي؟
ثني الركبة النصفي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الركبة النصفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الركبة النصفي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الركبة النصفي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
