القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
نصيحة الخبراء
تأكد من عدم تمديد ركبتيك مرور أصابع قدميك أثناء الانحناء لحماية مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الانحناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، انعطف جنبًا إلى جنب، ممتدًا ذراعيك نحو اتجاه الانعطاف.
- عد إلى وضع الانحناء وكرر الانعطاف على الجانب المعاكس.
- استمر في تناوب الانعطافات مع كل انحناء لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف؟
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
