تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
نصيحة الخبراء
تأكد من الانصباب الصحيح عن طريق الحفاظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وعدم السماح لها بالامتداد مرور أصابع القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام اللوح الاهتزازي وضع قدم واحدة على اللوح.
- اخطو خلفاً بالقدم الأخرى إلى وضع الانثناء، مع الحفاظ على جذعك مستقيماً.
- انخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأمامي موازياً للأرض.
- احتفظ بالوضع للمدة المرغوبة، ثم غير الأرجل.
تتبع تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام لوحة الاهتزاز. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
معدات
لوحة الاهتزاز
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية؟
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام لوحة الاهتزاز.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
