رفع الأرداف والأوتار
نصيحة الخبراء
السيطرة على الهبوط واستخدام عضلات الأرداف والساقين الخلفية لسحب جسمك إلى الأعلى، بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط جهاز تطوير الأرداف والأرداف (GHD) ليتناسب مع حجم جسمك.
- تثبيت قدميك بين وسادتي القدم والاستلقاء على وجهك مع فخذيك على الوسادة الكبيرة.
- البدء بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
- خفض جسمك ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- استخدام عضلات الساقين الخلفية والأرداف لسحب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- تكرار الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع رفع الأرداف والأوتار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأرداف والأوتار يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة15%
الأرداف15%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأرداف والأوتار؟
رفع الأرداف والأوتار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأرداف والأوتار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأرداف والأوتار مناسب للمبتدئين؟
رفع الأرداف والأوتار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
