ركل الأرداف (الإصدار 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع لزيادة الفوائد الهوائية والوقاية من الإصابات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- ابدأ بالركض في مكانك، ورفع كعبيك نحو الأرداف.
- حرك ذراعيك بتناسق مع حركة ساقيك.
- استمر في الحركة لفترة محددة أو عدد محدد من التكرارات.
تتبع ركل الأرداف (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الأرداف (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف30%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الأرداف (الإصدار 2)؟
ركل الأرداف (الإصدار 2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الأرداف (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الأرداف (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركل الأرداف (الإصدار 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
