الجاك نايف
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة في الصعود والهبوط لزيادة مشاركة العضلات ومنع الزخم من السيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بذراعيك ممدودة خلف رأسك وساقيك مستقيمة.
- ارفع ذراعيك وساقيك معًا، ووصل نحو بعضهما في شكل 'V'.
- حاول لمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك في أعلى الحركة.
- اخفض ببطء ذراعيك وساقيك إلى الوضع الابتدائي دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الجاك نايف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الجاك نايف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
عضلات البطن14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الصدر15%
اللاتس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الجاك نايف؟
الجاك نايف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الجاك نايف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الجاك نايف مناسب للمبتدئين؟
الجاك نايف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
