تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
نصيحة الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع والتوازن من خلال التركيز على نقطة ثابتة أمامك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على كرة بوسو مع قدم واحدة في الوسط.
- اخطو خلفًا بالقدم الأخرى في خطوة إلى الخلف، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع بالركبة الخلفية نحو صدرك أثناء العودة إلى الوقوف على كرة بوسو.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام كرة Bosu. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
كرة Bosu
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو؟
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام كرة Bosu.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
