تمديد الساق المستقيمة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على الساق الممتدة مستقيمة قدر الإمكان واستخدم تنفسك لتعميق التمدد مع كل تكرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساق واحدة ممتدة نحو السقف والأخرى مسطحة على الأرض.
- امسك الساق المرتفعة بكلتا اليدين خلف الفخذ أو الساق، اعتمادًا على المرونة.
- اسحب الساق برفق نحوك مع الاحتفاظ بمسطحتها، مشعرًا بتمدد في العضلة الخلفية للفخذ.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ قبل الإفلات.
- قم بتبديل الساقين وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
عضلات البطن25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق المستقيمة؟
تمديد الساق المستقيمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
